Du er nået til et punkt i livet hvor du kan se tilbage på mange gode år med aktivitet, arbejde og familieliv. Du har haft travle dage i haven, projekter i huset og et arbejdsliv hvor kroppen har været i gang fra morgen til aften. Nu er du i en anden fase af livet. Børnebørnene er kommet til og giver masser af glæde. Samtidig mærker du at kroppen ikke længere føles som før.
Leddet kan være stive når du står op om morgenen og bevægelser der tidligere føltes lette kræver mere tid og energi. Du kan huske hvordan du tog cyklen med veninderne uden at tænke over det. I dag skal du samle kræfter for at komme af sted. Du savner at være lige så aktiv som du var for få år siden.
Det kan give en følelse af at livet bliver mere stillesiddende end du ønsker. Samtidig har du stadig drømme om at følge børnebørnene på ture, være en del af legene og have overskud til at nyde de små glæder i hverdagen. At forstå hvad der sker i kroppen kan være første skridt til at finde en ny balance.
Hvad sker der med dine knogler og led når du bliver ældre
Knogler og led er levende væv der hele tiden forandrer sig. Knoglerne består af en blanding af mineraler som calcium og fosfat der giver styrke samt kollagen som er et protein der gør strukturen fleksibel. Denne kombination gør at knogler både kan bære vægt og modstå tryk.
I ungdommen bygges knoglemassen hurtigt op og i begyndelsen af voksenlivet har du din højeste tæthed. Efterhånden bliver processen mere langsom. Knoglecellerne arbejder stadig men de bygger ikke op i samme tempo som før. Hos kvinder spiller overgangsalderen en særlig rolle fordi hormonforandringer påvirker balancen i knoglevævet.
Leddet som forbinder knoglerne har også en kompleks opbygning. Det består af brusk som beskytter knoglerne, ledvæske som fungerer som smørelse og bindevæv som holder det hele på plads. Når du bliver ældre bliver brusken tyndere og væsken mere tyktflydende. Det kan betyde at bevægelser føles mindre glidende og at du oplever stivhed eller ømhed. Magnesium er et mineral der blandt andet indgår i musklernes funktion og hvis kroppen har for lidt kan spændinger mærkes tydeligere.
Når du forstår at disse ændringer er naturlige kan det være lettere at se hvorfor kroppen føles anderledes. Det giver også en mulighed for at overveje hvad du kan gøre for at passe på både knogler og led i den fase af livet du er i nu.
Hvorfor mærker du det i hverdagen
Du kan opleve at det tager længere tid at komme i gang om morgenen. Når du sætter dig på gulvet med børnebørnene kan det føles tungt at rejse sig igen. En tur op ad trapperne kan give fornemmelsen af trætte ben og stive knæ. Det er en oplevelse mange kvinder i din alder kan genkende.
En del af forklaringen er at knogler og led bliver svagere med tiden. Når du ikke belaster dem regelmæssigt mister de langsomt noget af deres styrke. Knogler har brug for vægtbæring for at vedligeholde sig. Det betyder ikke hård træning men at du bruger kroppen i hverdagen. Uden bevægelse vil strukturerne blive mere skrøbelige.
Kost spiller også ind. Kroppen har brug for calcium og D vitamin for at vedligeholde knoglerne. Hvis du ikke får nok gennem mad eller sollys vil kroppen hente fra egne reserver. Vitamin K2 har en funktion i forhold til at styre hvor calcium aflejres og om det ender i knoglerne. Kollagen falder med alderen og det betyder at væv som hud, brusk og led bliver mindre elastiske. Den stivhed du mærker hænger ofte sammen med dette.
Din vægt kan også have en betydning. Flere kilo kan belaste led og gøre dem ømme men vægten giver også knoglerne signaler om at bevare styrken. Det handler derfor om balance.
Disse forandringer kan føles uretfærdige men de er en del af livets naturlige proces. Når du ser dem som et vilkår kan du begynde at finde måder at støtte kroppen på frem for at kæmpe imod den.
Kost og næring der betyder noget for dine knogler
Det du spiser har indflydelse på hvordan kroppen fungerer. Knoglerne er ikke blot en fast struktur men levende væv der dagligt optager og afgiver mineraler. Calcium er en af de vigtigste byggesten. Du finder det i mejeriprodukter men også i grøntsager som broccoli og grønkål samt i fisk hvor små ben spises med.
D vitamin hjælper kroppen med at optage calcium. Om sommeren kan sollys give et naturligt tilskud men i vintermånederne er det svært at danne nok i Norden. Derfor ser mange en forskel når de er mere udendørs i sommerhalvåret. For ældre mennesker anbefaler myndigheder ofte et ekstra tilskud gennem kosten.
Vitamin K2 har en funktion i forhold til hvordan calcium fordeles i kroppen. Det kan være med til at sikre at mineralet binder sig til knoglevævet frem for at ophobe sig i blodkarrene. Du kan finde K2 i fermenterede fødevarer som ost og surkål.
Magnesium er et andet vigtigt mineral. Det er med til at understøtte musklernes funktion og indgår også i knoglernes struktur. Du kan finde det i fuldkornsprodukter, nødder og grønne grøntsager. Hvis du ikke får tilstrækkeligt kan det give træthed eller muskelspændinger.
Kollagen er et protein der binder kroppen sammen. Det findes i hud, sener, led og knogler. Når du bliver ældre producerer kroppen mindre kollagen og derfor kan væv føles mindre elastiske. Kollagen findes især i animalske fødevarer og i bouillon kogt på knogler.
Sådan kan du tænke kost og næring ind i din hverdag
Det kan føles uoverskueligt at skulle ændre vaner men små justeringer gør en forskel. Du kan starte med at se på dine måltider og spørge dig selv om der er plads til lidt mere grønt eller en portion yoghurt. Et glas mælk eller en håndfuld nødder kan være en nem måde at tilføre calcium.
Hvis du spiser fisk et par gange om ugen får du både D vitamin og omega 3 fedtsyrer som kroppen bruger i mange funktioner. Laks, makrel og sild er gode valg.
Fuldkornsbrød og havregryn giver dig magnesium. Samtidig får du fibre der gavner fordøjelsen. Grøntsager som spinat og grønkål er også gode kilder.
Kollagen kan du støtte gennem proteinrige måltider. Kød, fisk, æg og bælgfrugter giver de aminosyrer kroppen bruger til at danne kollagen. Mange oplever at en suppe eller bouillon lavet på ben giver både smag og næring.
Det handler ikke om at ændre alt på én gang. Du kan begynde med at tilføje en lille vane som at spise lidt mere fisk eller huske at komme ud i solen. Når du bygger videre på de små skridt kan du opleve at det bliver lettere at holde fast i de nye vaner.
Bevægelse og styrke i hverdagen
Knogler og led har brug for bevægelse for at bevare deres funktion. Det behøver ikke være hård træning. Faktisk er det ofte de små daglige aktiviteter der gør den største forskel. Når du går en tur eller tager trappen sender du signaler til knoglerne om at de skal vedligeholde sig.
Motion der belaster skelettet en smule er særligt gavnligt. Det kan være dans, vandreture eller let styrketræning. Når du bærer din egen kropsvægt stimuleres knoglecellerne til at bygge op. Samtidig holder musklerne leddene mere stabile.
Hvis du har levet mere stillesiddende i en periode kan det være svært at komme i gang. Her er det vigtigt at begynde stille og roligt. En kort gåtur hver dag er bedre end at kaste dig ud i et hårdt program du ikke kan holde. Kroppen reagerer positivt på regelmæssighed frem for på intensitet.
Små skridt store gevinster
Når du tænker på motion behøver det ikke være fitnesscenter eller løbeture. Du kan få meget ud af at inddrage bevægelse i hverdagen. En gåtur til butikken i stedet for bilen. En leg i haven med børnebørnene. At rejse dig fra stolen og strække kroppen i et par minutter.
Cykelture kan være en god måde at kombinere socialt samvær og motion. Du kan tage en kort tur med veninderne og nyde samværet uden at tænke på hvor langt eller hurtigt det går.
Hvis du føler dig usikker kan du lave øvelser i hjemmet hvor du holder fast i et bord eller en stol for at få støtte. Balanceøvelser kan være en måde at forebygge fald.
De små skridt giver dig mulighed for at mærke glæden ved bevægelse igen. Det handler ikke om at nå en bestemt præstation men om at genfinde følelsen af frihed i kroppen.
At finde din egen vej
Når du ser på dine knogler og led er det tydeligt at de spiller en stor rolle for din livskvalitet. De er fundamentet for at du kan bevæge dig frit og være en del af de aktiviteter der giver dig glæde. Selv om alderen bringer forandringer kan du stadig tage ansvar for hvordan du bruger kroppen.
Det kræver ikke store omlægninger men en villighed til at se på hverdagen med nye øjne. Små ændringer i kost og bevægelse kan gøre det lettere at bevare styrken i mange år. Du behøver ikke gøre det alene. Mange i din situation oplever det samme og kan finde støtte i at dele erfaringer.
At finde din egen vej betyder at du mærker efter hvad der føles rigtigt for dig. Du behøver ikke at følge en bestemt plan men du kan vælge de ting der giver mening i dit liv.
Din rejse fremad
Du har nu et billede af hvad der sker i knogler og led når du bliver ældre. Du har set hvordan kost, næring og bevægelse spiller en rolle. Nu handler det om at tage skridtene i din egen hverdag.
Begynd med det du føler dig tryg ved. Måske en kort gåtur. Måske en ekstra portion grønt på tallerkenen. Måske at drikke et glas mælk til aftensmaden. Når du mærker de små forandringer kan du bygge videre.
Det vigtigste er at huske at du ikke er alene. Mange andre kvinder oplever de samme udfordringer. Ved at tage små skridt kan du finde en ny rytme der passer til den du er nu. Din krop har stadig ressourcer og ved at støtte den med omtanke kan du fortsætte med at være en aktiv del af livet omkring dig.
Vil du ved mere så tilmeld dig Facebook gruppen hvor du kan følge med og deltage i online webinar om kroppen og sundhed. Klik På billedet så ender du i Facebook gruppen
